Mất ngủ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là khó khăn trong việc ngủ đủ giấc hoặc khó ngủ không bị gián đoạn. Bạn có thể bị khó ngủ, có thể thức dậy quá sớm, hoặc có thể thức dậy theo chu kỳ trong đêm. Mất ngủ của bất cứ loại nào có thể giữ cho bạn cảm giác nghỉ ngơi và làm mới trong ngày.

Hầu như tất cả chúng ta có đợt mất ngủ tại một thời gian, nhưng mất ngủ không phải là một vấn đề ngắn hạn cho tất cả mọi người. Mất ngủ được phân loại là mãn tính khi nó xảy ra gần như mỗi đêm trong ít nhất một tháng. Mất ngủ có thể liên quan đến một căn bệnh y tế hoặc tâm thần, có thể do căng thẳng tinh thần hoặc bị kích động, hoặc có thể được gây ra bởi ban ngày của bạn và thói quen trước khi đi ngủ.

Thói quen và môi trường xung quanh là những nguyên nhân thông thường của các vấn đề mất ngủ ngắn hạn. Yếu tố góp phần vào mất ngủ có thể bao gồm:

  • Căng thẳng hoặc lo âu
  • Một sự thay đổi trong môi trường ngủ (là khách tại một khách sạn hoặc nhà một người họ hàng)
  • Một môi trường ngủ thoải mái (quá nóng, quá lạnh, quá sáng, quá ồn ào)
  • Một tấm nệm thoải mái
  • Bộ đồ ngủ quá chật
  • Có một đối tác giường người ngáy hoặc có mô hình giấc ngủ gián đoạn
  • Xem truyền hình, đọc sách hoặc giải quyết vấn đề trên giường của bạn, do đó liên kết bộ não của bạn nằm trên giường mà không có các hoạt động khác hơn ngủ
  • Ăn một bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
  • Dùng thuốc theo toa có mất ngủ như một tác dụng phụ
  • Uống đồ uống có cồn trước khi đi ngủ
  • Có một lượng lớn các loại đồ uống có chứa caffeine (cà phê, trà, nước ngọt) trong ngày
  • Hút thuốc lá
  • đợt thể dục ngay trước khi đi ngủ
  • Không thực hiện đủ trong ngày, vì vậy bạn có năng lượng để phụ tùng
  • Đi tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ
  • Đi du lịch đến một múi giờ khác nhau
  • Đi du lịch đến một độ cao cao hơn nhiều
  • Thay đổi công việc

Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị mất ngủ. Phụ nữ có thai có thể bị mất ngủ do những thay đổi nội tiết tố, ợ nóng, chuột rút ở chân hoặc cần phải đi tiểu thường xuyên hơn. Ngoài ra, gia tăng kích thước các thai nhi thường làm cho nó khó khăn hơn cho người mẹ để tìm một tư thế ngủ thoải mái.

Mất ngủ mãn tính có thể được gây ra bởi một vấn đề y tế hoặc tâm thần. Một số nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ mãn tính bao gồm:

  • Bệnh tâm thần, đặc biệt là trầm cảm hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
  • Bệnh mãn tính y tế, đặc biệt là bệnh thận, suy tim hoặc hen suyễn
  • Bệnh đau đớn, đặc biệt là viêm khớp, bệnh thần kinh, trào ngược acid hoặc ung thư
  • Sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là thời kỳ mãn kinh hoặc cường giáp
  • Dùng một loại thuốc theo toa có mất ngủ như một tác dụng phụ
  • Hội chứng chân bồn chồn – Rối loạn này gây ra cảm giác khó chịu ở chân. Các triệu chứng có thể bao gồm co giật của chân, một thói quen lặp đi lặp lại động tác chân, và chân bị chuột rút
  • Ngừng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng phổ biến. Tuy nhiên, thường là những người có vấn đề này không nhận ra nó. Ngủ ngáy hoặc những người thừa cân có thể lặp đi lặp lại trong đợt phim mà thở dừng lại 10 giây đến 30 giây trong khi ngủ, chỉ khi người được thư giãn vào giấc ngủ sâu.

Ngưng thở khi ngủ là do thường xuyên nhất bằng cách thư giãn lưỡi và mô cổ họng, có thể dừng lại ở một vị trí để đóng đường hô hấp của bạn. Cơ thể của bạn phản ứng với chứng ngưng thở khi ngủ bằng cách giải phóng adrenaline như "báo động" nội tiết tố, do đó bạn sẽ thức dậy và tiếp tục thở. Những hormone này giúp bạn tỉnh táo trong thời gian của đêm.

Mất ngủ

Các triệu chứng

Các triệu chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:

  • Khó ngủ
  • Thức dậy theo chu kỳ trong đêm
  • Thức dậy vào buổi sáng sớm, nhưng không cảm thấy được nghỉ ngơi
  • Cảm thấy mệt mỏi và khó chịu trong ngày
  • Gặp khó khăn trong đợt trung

Chẩn đoán

Bác sĩ thường có thể xác định nguyên nhân của chứng mất ngủ của bạn bằng cách hỏi về thói quen của bạn và môi trường ngủ, bằng cách xem xét các triệu chứng của bạn, và bằng cách kiểm tra bạn. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ (một nhật ký của mô hình giấc ngủ của bạn) để cung cấp một bản ghi chính xác bao nhiêu giờ bạn ngủ, cho dù các triệu chứng có thể được kích hoạt của bạn cho thức giấc, và những gì lần bạn thức dậy.

Nếu bác sĩ nghi ngờ rằng một chứng bệnh gây ra chứng mất ngủ của bạn, bạn có thể cần xét nghiệm bổ sung. Trong một số bệnh nhân, một nghiên cứu giấc ngủ qua đêm tại một bệnh viện giấc ngủ có thể là cần thiết. Trong một nghiên cứu giấc ngủ, sóng não của bạn, thở oxy mô hình và có thể được theo dõi, và chuyển động cơ thể của bạn có thể được quan sát thấy.

Thời gian dự kiến

Mất ngủ có thể kéo dài chỉ có một hoặc hai đêm, hoặc nó có thể tiếp tục trong tuần, tháng hoặc năm. Làm thế nào dài mất ngủ kéo dài phụ thuộc vào nguyên nhân của nó, và sự thành công của thay đổi lối sống và điều trị.

Phòng chống

Nó giúp để có thói quen thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh:

  • Theo một lịch ngủ thường xuyên. Có một thói quen đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một giờ mỗi buổi sáng.
  • Ngủ trong lỏng, quần áo thoải mái trong một chiếc giường thoải mái.
  • Loại bỏ bất cứ nguồn tiếng ồn hoặc đèn sáng mà ngăn chặn hoặc phá vỡ giấc ngủ. Nếu tiếng ồn từ bên ngoài phòng ngủ của bạn không thể được loại bỏ, nó có thể giúp đỡ nếu bạn bị chết đuối ra tiếng ồn bằng cách tạo ra một tiếng ồn đơn điệu của riêng bạn. Sử dụng một fan hâm mộ, một kênh với tiếng ồn tĩnh trên đài phát thanh của bạn, hoặc một ghi âm của sóng biển để làm cho một tiếng ồn có thể ru bạn vào giấc ngủ.
  • Duy trì nhiệt độ thoải mái trong phòng ngủ của bạn
  • Cắt giảm đồ uống có chứa cafein trong ngày, kể từ khi tác dụng kích thích của cafein có thể kéo dài trong nhiều giờ
  • Tránh bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
  • Loại bỏ rượu, vì nhiều người kinh nghiệm sự tỉnh táo như ảnh hưởng của rượu biến mất
  • đợt thể dục hàng ngày, tốt nhất là sớm trong ngày
  • Nếu bạn đọc trước khi đi ngủ, làm điều này trong một chiếc ghế hoặc trong phòng khác
  • Xem xét ngủ trong một chiếc giường riêng hoặc phòng riêng biệt nếu đối tác của bạn giúp bạn tỉnh táo

Nếu bạn bị mất ngủ mãn tính vì đau mãn tính, bệnh y tế hoặc các vấn đề tâm thần, tìm cách điều trị kịp thời cho vấn đề sức khỏe của bạn. Đừng cho rằng mất ngủ là một phần không thể tránh khỏi bệnh tật.

Điều trị

Những thay đổi trong môi trường xung quanh trước khi đi ngủ và thói quen của bạn có thể thúc đẩy giấc ngủ thường là cách quan trọng nhất để quản lý chứng mất ngủ.

Liệu pháp hành vi cũng có thể được sử dụng để điều trị một số bệnh nhân bị mất ngủ. Những phương pháp điều trị bao gồm:

  • Liệu pháp thư giãn – kỹ thuật đặc biệt để yên tĩnh tâm trí và thư giãn các cơ bắp
  • Ngủ hạn chế – Một chương trình lần đầu tiên cho phép chỉ có một vài tiếng để ngủ mỗi đêm, sau đó dần dần tăng thời gian ngủ hàng đêm
  • Phục hồi – Một chương trình mà dạy cho bệnh nhân kết hợp chiếc giường chỉ với ngủ (và hoạt động tình dục) bởi khi bệnh nhân đi ngủ khi buồn ngủ và tránh những giấc ngủ ngắn ban ngày

Nếu mất ngủ là một trong những triệu chứng của một rối loạn y khoa, điều trị các vấn đề tiềm ẩn có thể là tất cả những gì bạn cần. Ví dụ, điều trị hội chứng chân bồn chồn với thuốc cụ thể hoặc ngưng thở khi ngủ với một mặt nạ đặc biệt rõ rệt có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bác sĩ có thể kê toa thuốc ngủ để sử dụng ngắn hạn hoặc không thường xuyên. Ngày nay có nhiều loại thuốc để lựa chọn. Một số hành động một cách nhanh chóng và hữu ích nhất nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Những người khác có một thời gian dài hơn hành động khi vấn đề được duy trì giấc ngủ. Nhiều loại thuốc có sẵn như là thuốc generic, mà có xu hướng ít tốn kém hơn. Người lớn tuổi nên tránh còn diễn xuất thuốc vì thuốc an thần có thể kéo dài hơn nhiều so với tám hoặc chín giờ.

Melatonin, một bổ sung chế độ ăn uống, làm việc cho một số người và không phải người khác.Nó có một hồ sơ an toàn tốt khi được sử dụng ở liều hướng dẫn trên nhãn.

Khi để gọi một chuyên nghiệp

Gọi cho bác sĩ của bạn nếu bạn đang lo lắng về vấn đề ngủ, đặc biệt là khi giấc ngủ không đầy đủ hoặc bị xáo trộn giấc ngủ là can thiệp vào khả năng của bạn hoạt động bình thường trong ngày. Mất ngủ là một vấn đề y tế khẩn cấp nếu khó ngủ đang làm cho nó không an toàn để bạn có thể lái xe hoặc thực hiện nhiệm vụ nguy hiểm tại nơi làm việc.

Tiên lượng

Trong nhiều người bị mất ngủ, giấc ngủ bình thường trở lại trong vòng một vài ngày, đặc biệt là nếu một vấn đề lối sống (stress, thói quen ăn nặng trước khi đi ngủ, thay đổi múi giờ) biến mất hoặc bị thay đổi.

Ở những người bị mất ngủ mãn tính, triển vọng phụ thuộc vào các vấn đề cơ bản. Ở những người bị ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn, nhất cứu trợ kinh nghiệm khi họ sử dụng một mặt nạ mũi vào ban đêm cung cấp áp suất không khí liên tục khiêm tốn thông qua miệng và mũi. Mặt nạ này phải được bác sĩ kê toa.